La importancia de mantener una correcta hidratación.

Por Luceily Then

Hemos notado a lo largo de nuestra experiencia en los pacientes que tratamos, un descuido (involuntario o no) en el consumo de agua, un tema que muchas veces pasa desaprecibido.

El consumo de agua es innegociablemente relevante en el logro de resultados tanto estéticos como de salud a lo largo de este proceso. Se puede estar siguiendo todas las recomendaciones de un protocolo de nutrición y entrenamientos, pero si descuidamos esto tan sencillo, entorpecemos el proceso y a continuación explicaremos porqué.

La mayoría de las personas cree que consume suficiente agua pues entienden que deben consumir agua cuando sienten sed, y ésto es un gran error. Ya cuando sientes sed, es indicio de que la deshidratación ya es sintomática. No debemos llegar a este punto. Las investigaciones indican que la mayoría de personas que está deshidratada nisiquiera lo nota, pues creen que si no sienten sed, todo marcha bien.

La mercadotecnica nos “malinforma” en cuanto a la cantidad de agua que debemos ingerir, pero los requerimientos en su ingesta dependerán de varios factores:

• Cantidad de actividad física y nivel del atleta en dicha actividad física: Más ejercicio debe ser compensado con mayor consumo de agua. Mientras mejor te vuelves en tu actividad física, mayor será la carga del entrenamiento al cuerpo y ésto debe ser compensado con mayor consumo de agua.

• Nivel de estrés externo: El estrés externo es todo el estrés que recibimos fuera del entrenamiento, por las situaciones de nuestro entorno: situaciones interpersonales, factores económicos, físicos, etc.

• El clima de la época: Un clima húmedo y caluroso como es común en nuestro país, amerita mayor consumo de agua.

• Nivel de actividad física fuera del ejercicio: Mientras más activo y en movimiento se mantenga el resto del día en que no se ejercita, mayor debe ser su consumo de agua.

• La demanda en el consumo de agua dependerá también de la nutrición: más proteínas, mayor consumo de agua. Menos carbohidratos, mayor consumo de agua.

Otro problema que presenta la población de personas deshidratadas es metabolismo del colagéno reducido, que también puede darle otros aspectos a la piel.

La deshidratación trae como consecuencia los siguientes panoramas:

1) Menos rendimiento en el ejercicio y fuera de él: Un 1% menos de hidratación celular es igual a un 10-15% menos de rendimiento durante el ejercicio. Esto también asociado con bajos niveles anímicos y cansancio constante el resto del día.
Se llevó a cabo una investigación con jugadores de Football de la NFL. Calcularon que sin llevar una protocolo de hidratación peri-entreno(el cual detallaré más adelante), la fuerza en el gimnasio cae un 25%. El no seguir este protocolo, se traduce en 2% de deshidratación. También estudiaron el nivel de hidratación en este grupo de atletas: 98% estaba deshidratado cuando creyeron que NO lo estaban. Menos rendimiento en el entrenamiento es igual a menor efectividad en el mismo, y por tanto se extrapola a menos resultados.

2) Insomnio: La causa principal de insomnio y trastornos del sueño es la deshidratación. Menos cantidad y calidad de sueño es igual a menos pérdida de grasa, menos recuperación y menos rendimiento en el diario vivir.

3) Malabsorción de nutrientes: Sin suficientes niveles de hidratación, menos capacidad tendrá nuestro sistema gastrointestinal de operar. De qué nos vale seguir todo un protocolo nutricional estructurado si no absorbemos todos los nutrientes de lo que comemos ni de los suplementos que ingerimos. Es como arrojar la comida a un barril sin fondo. La mitad del trabajo no estará hecho. Esta malabsorción de nutrientes se refleja en problemas digestivos: sensación de hinchazón al comer, gases, dolores estomacales constantes, proceso digestivo más lento de lo común.

4) Estreñimiento: Lo que favorece a la pobre expulsión de desechos metabólicos y ésto trae consigo el edema.

5) Edema: Exceso de retención hídrica subcutánea. Lo que nos da la apariencia “buffy”.

Te verás duro e inflamado por más ideal que esté tu porcentaje de grasas. Esto no dejará ver tus preciados músculos por encima de la piel. Y en el peor de los casos puede traducirse a piel de naranja tanto en mujeres como en hombres (celulitis).

6)  Jaquecas/Migrañas: La causa #1 de dolores de cabeza intensos es la deshidratación.

7) Pobre recuperación muscular, calambres y tensión muscular excesiva: Una persona que realiza actividad física intensa y/o densa, requiere mayor recepción de nutrientes en el tejido muscular. El agua es el transportador de nutrientes a los tejidos musculares fruto de un entrenamiento. Más deshidratación es igual a menor transportación de nutrientes al músculo. Menos recepción de nutrientes en la masa muscular, es igual a recuperación pobre y lenta. Un músculo con pocos nutrientes de lo que requiere te hará ver catabolizado y flácido; no compacto ni marcado como la mayoría quiere verse.

8) Dolor articular: Articulaciones no hiperhidratadas, aumenta el impacto de los movimientos en las mismas.

Se recomienda seguir el siguiente protocolo de hidratación en torno al ejercicio para mantener niveles óptimos de fuerza/desempeño.

PROTOCOLO DE HIDRATACION PERIWORKOUT:

 – 1 a 2 horas antes del workout tomar 15-20oz de agua.

 – 15 minutos antes de empezar a entrenar tomar 8-10oz de agua.

– Durante el workout tomar lo que se necesite y/o al menos 8oz de agua.

-Si desea obtener mejores resultados de este protocolo, puede agregar la siguiente recomendación: se pesa justo antes del workout y después de. Luego se ve qué cantidad perdió de peso y se repone 16-20oz por cada libra pérdida.

Este protocolo aplica para entrenamiento aeróbico (running, cycling de fondo), donde se puede perder peso luego del ejercicio, pero se puede extrapolar a entrenamiento anaeróbico (pesas y crossfit).

En cuanto al mito de que no se puede consumir agua durante la ingesta de alimentos, ésto es totalmente falso. Quienes difunden este mito, sugieren que el tomar agua mientras se desenvuelve la digestión “diluye” las enzimas digestivas; lo cual no tiene base fisiológica, pues el ácido clorhídrico del estómago es demasiado potente y fuerte para debilitarse ante eso.

¿Sientes tener el común denominador de al menos 2 de estos síntomas?, No dudes en contactarnos para asesorarte sobre el protocolo de hidratación ideal para ti.

Referencias

  1. Bhave G, Neilson EG: Body fluid dynamics: back to the future. J Am Soc Nephrol 22:2166, 2011.
  2. Bron D, Bouley R, Pa unescu TG, et al: New insights into the dynamic regulation of water and acid-base balance by renal epithelial cells. Am J Physiol Cell Physiol 302:C1421, 2012.
  3. Kwon TH, Hager H, Nejsum LN, et al: Physiology and pathophysiology of renal aquaporins. Semin Nephrol 21:231, 2001.
  4. Agre P: The aquaporin water channels. Proc Am Thorac Soc 3:5, 2006.
  5. Antunes-Rodrigues J, de Castro M, Elias LL, et al: Neuroendocrine control of body fluid metabolism. Physiol Rev 84:169, 2004.
  6. McKinley MJ, Johnson AK: The physiological regulation of thirst and fluid intake. News Physiol Sci 19:1, 2004.
  7. Rosner MH: Exercise-associated hyponatremia. Semin Nephrol 29:271, 2009.
  8. Godek SF, Bartolozzi AR, Peduzzi C, et al: Fluid consumption and sweating in National Football League and collegiate football players with different access to fluids durings practice. J Athl Train 45:128, 2010.
  9. David JK, Baker LB, Barnes K, et al: Thermoregulation, fluid balance, and sweat losses in American football players. Sports Med, 46: 1391, 2016.
  10. Nuccio RP, Barnes KA, Carter JM, et al: Fluid balance in team sport athletes and the effect of hypohydration on cognitive, technical, and physical performance. Sports Med, 47:1951, 2017.

 

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s